پاسخ مبارزه یا پرواز خود را آرام کنید

توسط سارا اسپربر و چیکی دیویس نوشته شده است.

پاسخ جنگ یا گریز، درک خطری است که یک سیستم پاسخ خودکار را راه‌اندازی می‌کند، که به ،وان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می‌شود که از طریق سیگنال‌های هورمونی فعال می‌شود. این همان کاری است که بدن ما هنگام مواجهه با تهدید انجام می دهد.

از نظر تکاملی، منطقی است که ما یک پاسخ جنگ یا گریز داشته باشیم. اگر به انسان‌های اولیه فکر کنید که در فضای باز در طبیعت دست نخورده زندگی می‌،د، احتمالاً با تهدیدات شکارچیان مواجه می‌شدند. پاسخ مبارزه یا گریز ما سازگاری عالی برای این نوع تهدیدها است: اگر شیری قصد حمله به شما را دارد، می خواهید تنفس و ضربان قلب شما افزایش یابد تا اندام شما ا،یژن بیشتری داشته باشد و بتواند به سرعت بجنگد یا فرار کند. تا حد امکان موثر اما داشتن یک واکنش مزمن مبارزه یا فرار برای رفاه ما بد است.

چگونه جنگ یا پرواز را در دنیای مدرن تجربه می کنیم؟

بسیاری از تهدیدات درک شده ای که این روزها با آنها روبرو می شویم، فیزیکی نیستند، بلکه بیشتر شناختی هستند – چیزهای زیادی وجود دارد که نگران یا استرس داریم و نیازی به فرار یا دعوای فیزیکی ندارند. با این حال، بدن ما هنوز تکامل یافته است تا به استرس به این روش فیزیکی واکنش نشان دهد، که منجر به افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و بسیاری از علائم اضطراب می شود. به ،وان مثال، اگر قرار است در مقابل اتاقی پر از جمعیت سخنر، کنید، ممکن است عصبی شوید. ضربان قلب و تنفس شما به احتمال زیاد در حال افزایش است و بعید است که غذا بخواهید (زیرا سیستم گوارش شما کند شده است). بدن شما آماده است تا در صورت نیاز بجنگد یا بدود – حتی اگر در این شرایط واقعاً من، نباشد.

چگونه پاسخ مبارزه یا پرواز خود را آرام کنید

1. نفس عمیق. روش‌های مق، با پاسخ جنگ یا گریز عموماً شامل انجام فعالانه بر خلاف آنچه سیستم عصبی سمپاتیک شما به طور خودکار تحریک می‌کند، است. برای مثال، در حالی که سیستم عصبی سمپاتیک تعداد تنفس را افزایش می‌دهد و تنفس در مواقع استرس کم عمق می‌شود، محققان دریافته‌اند که می‌تو،م با کشیدن نفس‌های آرام و عمیق شکمی به طور فعال با واکنش جنگ یا گریز مق، کنیم (Perciavalle et al., 2017).

2. پذیرش – پذیرفته شدن. نگر، در مورد پاسخ مبارزه یا فرار خود در حالی که در حال وقوع است، ممکن است سیگنال های بیشتری به مغز ارسال کند که در خطر هستید و در نتیجه پاسخ را افزایش یا طول، تر می کند. این را می توان در مورد حملات پ،ک مشاهده کرد که افراد فکر می کنند حمله پ،ک آنها به آنها آسیب می رساند و در نتیجه حمله ادامه می یابد. شاید بر خلاف شهود، پذیرفتن احساسات ناشی از جنگ یا گریز به‌،وان معمولی بتواند تا حد زیادی به کاهش آنها کمک کند (لویت و همکاران، 2004).

3. ورزش. محققان ارتباط بین ورزش و کاهش اضطراب را یافته اند (سالمون، 2001). در حالی که دلایل این ارتباط هنوز در حال بررسی است، یک ایده این است که استرس خفیف ورزش، انعطاف پذیری در برابر استرس را به طور کلی بهبود می بخشد. تئوری های دیگر بر توانایی ورزش برای کاهش بیش فعالی سیستم عصبی سمپاتیک تمرکز دارند (Curtis & O’Keefe, 2002).

4. رویکردهای شناختی- رفتاری. تشخیص زم، که پاسخ مبارزه یا فرار شما شروع می شود و فکر ، در مورد مفید بودن یا نبودن آن می تواند به کاهش این پاسخ در مواردی که مفید نیست کمک کند. به ،وان مثال، اگر احساس می‌کنید که قبل از قرار ملاقات شدیداً مضطرب می‌شوید و در فکر کنسل ، هستید، به این واکنش درگیری یا فرار توجه کنید – آیا سعی می‌کنید از یک «تهدید» درک شده «فرار» کنید؟ در واقع، شما در معرض خطر فیزیکی نیستید، حتی اگر بدنتان شما را برای آن آماده می کند. بازنگری در نحوه مشاهده موقعیت و واکنش های بدنی شما می تواند به آرامش سیستم عصبی سمپاتیک کمک کند.

در مجموع

پاسخ مبارزه یا فرار ما یک واکنش طبیعی است که برای ایمن نگه داشتن ما از خطر احتمالی تکامل یافته است. علیرغم مزایای واضح چنین پاسخی، بسیاری از ما با واکنش بیش فعالی در مبارزه یا فرار دست و پنجه نرم می کنیم که می تواند به مشکلات روحی و جسمی کمک کند. با درک اینکه چرا این پاسخ را دارید و چگونه آن را مدیریت کنید، می تو،د به سمت رفاه ذهنی و جسمی بیشتر حرکت کنید.

نسخه ای از این پست نیز در موسسه رفاه برکلی ظاهر شد.