6+ تکنیک که مشتریان شما می توانند امتحان کنند
استرس می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و رو، ما داشته باشد. خوشبختانه، چندین تکنیک روانشناختی و استراتژی های فیزیولوژیکی وجود دارد که می تواند استرس را کاهش دهد.
- یکی از این تکنیک ها کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است. MBSR استرس، اضطراب و افسردگی درک شده را در افرادی که به طور منظم آن را تمرین می کنند کاهش داده است (Carmody & Baer, 2009).
- به طور مشابه، انجام مدیتیشن ذهن آگاهی برای کاهش سطح استرس و بهبود رفاه یافت شده است (Hoge et al., 2013). تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند شامل تکنیک‌های ساده، مانند توجه به نفس یا احساسات بدن، یا تمرین‌های ساختارمندتر، مانند اسکن بدن یا غذا خوردن آگاهانه باشد.
- روش دیگر CBT است که به افراد کمک می کند تا افکار و باورهای منفی را که در ایجاد استرس نقش دارند شناسایی و به چالش بکشند (بک، 2011).
- علاوه بر این، تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضل، و تمرینات تنفس عمیق نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهند (Hennefeld & Battle, 2019).
- تکنیک دیگر تجسم است که شامل تصور یک مکان یا سناریو آرام و آرام برای کاهش استرس و تقویت آرامش است (چفین و اولندیک، 2001).
برای بهبود خلق و خوی بدن خود را حرکت دهید
ورزش و فعالیت بدنی همچنین باعث کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی شده است (Craft & Perna, 2004). ورزش بدنی با ترشح اندورفین، بهبود خلق و خو، مبارزه با افسردگی و بهبود سلامت جسم، استرس را کاهش می دهد (Belvederi Murri et al., 2019).
یکی از فعالیت های ساده و در عین حال موثر، قدم زدن در طبیعت است. مطالعه ای که توسط براتمن و همکاران انجام شد. (2015) دریافتند که 90 دقیقه پیاده روی در یک محیط طبیعی، فعالیت عصبی را در قشر جلوی مغزی زیر جنسال، ناحیه ای از مغز که با نشخوار فکری و ال،ای فکری منفی مرتبط است، کاهش می دهد.
اگرچه ورزش را می توان به تنهایی کامل کرد، اما انجام آن را با دوستان یا خانواده یا پیوستن به یک گروه ورزشی یا باشگاه در نظر بگیرید. به این ترتیب، مزایای دو برابری دریافت خواهید کرد: اثرات تقویت کننده خلق و خوی ورزش به علاوه مزایای محافظتی حمایت اجتماعی.
گروه های حمایت اجتماعی رسمی را در نظر بگیرید
در نهایت، پیوستن به یک گروه حمایتی یا شرکت در گروه درم، نیز می تواند به ایجاد حس اجتماعی و کاهش احساس انزوا کمک کند.
کوهن و همکاران (2015) دریافتند که افرادی که حمایت اجتماعی دریافت می کنند سطوح پایین تری از هورمون های استرس را در پاسخ به عوامل استرس زا نسبت به افرادی که حمایت اجتماعی دریافت نکرده اند، دارند.
5 فعالیت ها، درخواست ها و کاربرگ ها
این بخش چندین فعالیت مدیریت استرس را فهرست می کند که می توان از آنها برای مق، با استرس استفاده کرد.
ورق ABC
یکی از فعالیت های رایج استفاده می شود برگه ABCکه مبتنی بر CBT است و به بیماران کمک می کند تا رابطه بین افکار، احساسات و رفتارهای خود را درک کنند.
نام اولیه است:
- پیشین رویداد یا محرکی است که افکار را فعال می کند.
- باور بیانگر ادراک یا ارزیابی آن رویداد است.
- پیامد، واکنش عاطفی یا رفتاری است که به دنبال دارد.
با این برگه، بیماران یاد می گیرند که افکار غیرمنطقی، باورهای منفی و پیامدهای آن را شناسایی کنند.
هنگامی که بیماران یاد بگیرند که چگونه این باورها و رفتارها را تشخیص دهند، می توانند یاد بگیرند که چگونه آنها را به چالش بکشند و در نتیجه نتایج عاطفی و رفتاری مطلوب تری به همراه داشته باشند.
کاربرگ ارزش های اصلی
کاربرگ دیگر این است کاربرگ ارزش های اصلی. با استفاده از این کاربرگ، فرض اساسی این است که اگر به گونه‌ای رفتار کنیم که با ارزش‌های اصلی خود ناسازگار باشد، استرس را تجربه خواهیم کرد.
بنابراین، برای کاهش استرس، باید ارزش‌های اصلی خود را شناسایی کنیم و چگونه رفتارهای خود را برای دستیابی، حفظ و ارضای آنها هماهنگ کنیم. این رفتارها باید در زندگی روزمره ما گنجانده شوند، نه اینکه صرفاً برای تصمیمات بزرگ و تغییر دهنده زندگی در نظر گرفته شوند.
در این کاربرگ، مشتری مقادیر بالای خود را فهرست می کند و سپس اقدامات خاصی را که با آنها همسو هستند شناسایی می کند. این ابزار علاوه بر کمک به مشتریان در شناسایی ارزش‌های اولیه، می‌تواند به آنها در شناسایی رفتارهای نامتجانس که منجر به استرس می‌شود کمک کند.
درخواست های مجله
رو،مه نگاری روشی ارزشمند برای کاهش استرس و شناسایی ال،ای رفتاری و افکار است. یکی از مهمترین مزایای ژورنال نویسی این است که پیاده سازی آسان و مقرون به صرفه است. تنها چیزی که نیاز دارید یک مداد و یک دفترچه است.
برای مق، با استرس می توان از چندین دستور مجله استفاده کرد. در واقع، پیشنهاد می کنیم برای ایده گرفتن به مقاله ژورنال سپاسگزاری خود نگاهی بیندازید. با این حال، برای تحریک اشتهای شما، در اینجا یک لیست کوتاه برای شروع وجود دارد:
- یادداشت قدرد،: برای افزایش احساسات مثبت، هر روز در مورد سه چیز بنویسید که بابت آنها سپاسگزار هستید.
- خودگویی مثبت: برخی از اظهارات یا تاکیدات مثبت در مورد خود را یادداشت کنید. این می تواند به مبارزه با خودگویی منفی و افزایش عزت نفس کمک کند.
- تأمل در مورد دستاوردها: در مورد یک دستاورد اخیر بنویسید تا ارزش خود را افزایش دهید.
مهارت های مدیریت استرس برای استرس کاری
برای بیشتر بزرگسالان، کار منبع استرس قابل توجهی است. متأسفانه، این یک اتفاق رایج است که در صورت عدم مدیریت کافی می تواند منجر به مشکلات سلامت جسمی و رو، قابل توجهی شود.
توسعه تکنیک های مدیریت استرس برای کار نه تنها رفاه، بلکه بهره وری را نیز بهبود می بخشد. استراتژی های مدیریت استرس برای کار شامل مدیریت زمان، فعالیت بدنی و مراقبه ذهن آگاهی است.
مدیریت زمان موثر یک مهارت مهم مدیریت استرس است و شامل سازماندهی و اولویت بندی وظایف برای بهینه سازی بهره وری و کاهش استرس است. به ،وان مثال، کارکن، که زمان خود را به طور موثر مدیریت می کنند، کمتر دچار استرس کاری می شوند (فراست و استیم،، 2020).
برای انجام این کار، افراد باید اه، واقع بینانه ای تعیین کنند و برنامه ای تنظیم کنند که به آنها اجازه دهد بدون احساس سرگیجه، وظایف خود را انجام دهند. روش های دیگر تحت کنترل کارکنان، اجتناب از تعلل و کار بدون حواس پرتی است.
به ،وان مثال، تمام کارها یا درخواست هایی که برایتان پیش می آید را نپذیرید، نه گفتن یا تفویض اختیار را یاد بگیرید، ابتدا سخت ترین کار را انجام دهید و از یک سیستم مدیریت زمان استفاده کنید. یکی از نمونه های یک سیستم مدیریت زمان موثر است تکنیک پومودورو، جایی که 25 دقیقه کار می کنید، 5 دقیقه استراحت کنید و بعد از سه سیکل استراحت طول، تری داشته باشید.
اگر کارمندان ضرب الاجل یا وظایف خود را که می تواند غیرواقعی یا غیرقابل دفاع باشد تعیین نمی کنند، باید این چالش ها را با مدیران یا رهبران تیم خود در میان بگذارند.
کارفرمایان همچنین می‌توانند با اجرای سیاست‌هایی که تعادل بین کار و زندگی سالم را ارتقا می‌دهند و آموزش مدیریت استرس و منابع حمایتی را کاهش دهند.
فعالیت بدنی یکی دیگر از مهارت های حیاتی مدیریت استرس است که می تواند به کارکنان کمک کند تا با استرس کاری کنار بیایند. نشان داده شده است که فعالیت بدنی منظم با کاهش هورمون های استرس در بدن (به ،وان مثال، کورتیزول و آدرنالین) و ترویج ترشح اندورفین، که تقویت کننده های طبیعی خلق و خو هستند، استرس را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد، و سطح انرژی را افزایش می دهد (سالمون، 2018).
فعالیت بدنی همچنین می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و به افراد در تصمیم گیری بهتر کمک کند، که می تواند استرس کاری را کاهش دهد (استالتز-کولهمینن و سینا، 2014).
سایر تکنیک های فیزیکی ساده که ممکن است به مبارزه با استرس کاری کمک کند عبارتند از: خواب کافی، تغذیه سالم و منظم، و اجتناب از الکل (یا مصرف متعادل آن).
تمرین‌های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، ممکن است از استرس کاری محافظت کنند. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک مدیریت استرس است که بر لحظه حال بدون قضاوت تمرکز می کند.
این تکنیک به افراد کمک می کند تا استرس را با ترویج آرامش، بهبود عملکرد شناختی کاهش دهند (اشمیت و همکاران، 2019)، و کاهش احساس اضطراب حتی در محل کار (بیگل و همکاران، 2009). مدیتیشن ذهن آگاهی را می توان به راحتی در دفتر یا یک محل کار آرام انجام داد.
3 پرسشنامه، تست و موجودی
در زیر لیست کوتاهی از سه پرسشنامه، آزمون و فهرستی را به اشتراک می گذاریم که می توانند برای اندازه گیری استرس مورد استفاده قرار گیرند.
این ابزارها ویژگی‌های روان‌سنجی خوبی دارند (ی،ی سازگاری درونی، پایایی آزمون-آزمون مجدد، و اعتبار) و اغلب در تحقیقات همتا مورد استفاده قرار می‌گیرند.
مقیاس استرس ادراک شده
اولین پرسشنامه مقیاس استرس ادراک شده است، یک پرسشنامه خود گزارش دهی است که برای اندازه گیری ادراک ذهنی فرد از استرس طراحی شده است (کوهن و همکاران، 1983).
در ابتدا، به ،وان یک ابزار عمومی برای اندازه گیری استرس درک شده در یک مطالعه ، سیگار طراحی شد. نسخه اصلی شامل 14 مورد بود و در مقاله اصلی یافت می شود.
این ارزیابی می کند که چگونه افراد زندگی خود را غیرقابل پیش بینی، غیرقابل کنترل و بار بیش از حد تصور می کنند. را مقیاس استرس ادراک شده، با دستورالعمل امتیازدهی، از طریق لینک قابل دسترسی است.
پرسشنامه حالت – صفت اضطراب
دومین معیار کلی تر اضطراب و استرس، پرسشنامه اضطراب حالت- صفت است (Spielberger et al., 1983).
در ابتدا، آن را به ،وان دو ابزار مجزا، هر کدام شامل 20 سوال توسعه داده شد. با این حال، اینها اغلب با هم تجویز می شوند. این موجودی به طور گسترده استفاده می شود، مدیریت آن آسان است و به صورت رایگان در دسترس است.
40 مورد است پرسشنامه خود گزارشی که دو نوع اضطراب را اندازه گیری می کند: اضطراب حالت و صفت. اضطراب حالتی حالت عاطفی موقتی است که با احساسات ذهنی تنش، ،ره و عصبی بودن مشخص می شود. به ،وان مثال، زم، که یک ضرب الاجل فوری ارائه می شود، ممکن است احساس استرس و نگر، حاد اما کوتاه مدت داشته باشیم.
در مقابل، اضطراب صفت یک ویژگی شخصیتی پایدار است که با تمایل به تجربه اضطراب در موقعیت‌های مختلف مشخص می‌شود. به ،وان مثال، برخی از افراد به طور کلی اضطراب بالاتری دارند که محدود به یک رویداد خاص نیست.
پرسشنامه محتوای شغلی (JCQ)
برای متخصص، که در روانشناسی صنعتی و سازم، کار می کنند، JCQ را توصیه می کنیم (کاراسک و همکاران، 1998).
این یک پرسشنامه خودگزارشی 49 سوالی است که استرس شغلی را از نظر خواسته های رو،، اختیار تصمیم گیری، اختیار مهارت و حمایت اجتماعی اندازه گیری می کند. در ابتدا، برای تحقیق در مورد رابطه بین استرس شغلی و بیماری های قلبی عروقی طراحی شد.
مطالعه ای توسط Kivimäki و همکاران. (2012) دریافتند که فشار شغلی بالا (تقاضای رو، بالا همراه با قدرت تصمیم گیری کم و حمایت اجتماعی کم) با افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. JCQ در پیوست نسخه خطی است که توسط کاراسک و همکاران منتشر شده است. (1998).
منابع از PositivePsyc،logy.com
برای خوانندگ، که علاقه مند به تکنیک ها و نکات ژورنال نویسی هستند، مقالات زیر را پیشنهاد می کنیم:
برای خوانندگ، که می خواهند در مورد مراقبه ذهن آگاهی، به ویژه در محل کار بیشتر مطالعه کنند. این پست نقطه شروع خوبی است و کاملاً جامع است:
علاوه بر پست‌های وبلاگ و کاربرگ‌های رایگان، ما همچنین می‌خواهیم این سه ابزار را به‌طور خاص مرتبط با استرس و فرسودگی شغلی به اشتراک بگذاریم. بسته تمرینی پیشگیری از استرس و فرسودگی شغلی شامل کاربرگ های مفید زیر است:
- ممیزی مدیریت انرژی
- مقیاس رشد مرتبط با استرس
- تقویت مانع کار- زندگی خصوصی
کاربرگ ها برای مدیریت آسان و من، برای مشتری، هستند که در حوزه های مختلف زندگی خود استرس دارند. دو مورد از این ابزارها برای ارزیابی طراحی شده‌اند و می‌توانند به شناسایی سطوح انرژی، مؤثرترین راه‌های شارژ مجدد و نحوه برخورد مشتریان و بازنگری رویدادهای زندگی کمک کنند. ابزار سوم تمرینی برای کمک به توسعه مرزهای کار و زندگی است.
به دنبال ابزارهای بیشتری هستید؟ اگر به دنبال روش‌های مبتنی بر علم بیشتر برای کمک به دیگران برای مدیریت استرس بدون صرف ساعت‌ها برای تحقیق و آمادگی جلسه هستید، این مجموعه ۱۷ ابزار معتبر مدیریت استرس را برای تمرین‌کنندگان بررسی کنید. از آنها برای کمک به دیگران برای مق، با استرس و ایجاد تعادل بیشتر در زندگی آنها استفاده کنید.
یک پیام به خانه
استرس یک تجربه رایج است که اگر کنترل نشود می تواند عواقب منفی بسیار جدی داشته باشد. با این حال، یادگیری نحوه کنار آمدن با استرس حیاتی است و تأثیر مثبتی بر حوزه های مختلف زندگی خواهد داشت.
مقدار زیادی از استرس به دلیل نیازهای کاری است. یافتن راه حلی که برای شما مفید باشد، به خصوص راه حلی که بتواند در محیط کار گنجانده شود، راهی عالی برای بهبود سلامت روان شما است.
ما شما را تشویق می‌کنیم که این تکنیک‌های مق،ای را امتحان کنید تا بهترین روش را پیدا کنید که به شما در مدیریت سطوح استرس کمک می‌کند.
آیا روشی برای مق، با استرس وجود دارد که شما شخصاً توصیه می‌کنید یا در تمرین خود بسیار مؤثر بوده‌اید؟ لطفا آنها را در نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. فراموش نکنید که سه تمرین پیشگیری از استرس و فرسودگی شغلی ما (PDF) را به صورت رایگان دانلود کنید.
منبع: https://positivepsyc،logy.com/cope-with-stress/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=cope-with-stress