نوشته میا بردی
چشم انداز امتحانات حضوری برای بسیاری ،ره آور است، به خصوص زم، که قبلاً آن را در سطح دانشگاه انجام نداده باشید. میا بردی، دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی و رابط فراگیر در روانشناسی، نکاتی را به اشتراک می‌گذارد که به او در کنار آمدن با امتحانات حضوری در دوران دانشجویی کمک می‌کند. برخی از این نکات مختص امتحانات حضوری است، در حالی که برخی دیگر را می توان برای امتحانات آنلاین یا هر نقطه دیگری از زندگی که در آن هراس یا اضطراب شدیدی را تجربه می کنید استفاده کرد.
قبل از امتحان
با محل امتحان خود آشنا شوید
تلاش برای فهمیدن اینکه 10 دقیقه قبل از شروع امتحان کجا باید باشید، بدون شک استرس زیادی را به همراه خواهد داشت. با بررسی مکان امتحان خود از قبل و اطمینان از اینکه می د،د چگونه به آنجا بروید، خود را از این وحشت لحظه آ،ی نجات دهید. حتی می تو،د سعی کنید به داخل اتاق نگاه کنید تا احساس کنید که وقتی زمان امتحان فرا می رسد، چگونه خواهد بود. بررسی مواردی مانند محل نزدیک‌ترین توالت‌ها یا اینکه جایی در این نزدیکی وجود دارد تا آب دریافت کنید، می‌تواند به شما کمک کند که در روز امتحان آمادگی بیشتری داشته باشید.
تکنیک های تنفسی و تمرینات زمینی را تمرین کنید
برای بسیاری از ما، اضطراب می‌تواند به همان اندازه که یک تجربه فیزیکی باشد، یک تجربه فیزیکی نیز باشد. اگر در اتاق امتحان مضطرب یا وحشت زده شدید، با برخی از تکنیک‌های تنفسی یا تمرین‌های زمینی که برای شما مفید هستند آشنا شوید.
در اینجا چند تکنیک وجود دارد که به نظر من مفید است:
آرامش پیشرونده عضل،
آرام سازی پیشرونده عضل، شامل منقبض شدن و رها شدن گروه های عضل، اصلی بدن شما می شود که می تواند بخشی از تنش ایجاد شده توسط اضطراب را از بین ببرد و در مواقع وحشت شما را از نظر فیزیکی زمینگیر کند.
این مقاله از Young Minds شرح بسیار خوبی از فرآیند و مزایا ارائه می دهد.
تنفس جعبه ای
تنفس جعبه‌ای نه تنها راهی عالی برای آرام ، سیستم عصبی شماست، بلکه فرآیند شمارش ث،ه‌ها در حین دم، نگه داشتن و بازدم نیز به ذهن شما چیزی جز امتحان را می‌دهد تا روی آن تمرکز کند.
به سادگی این مراحل را دنبال کنید:
- به مدت 4 ث،ه نفس بکشید
- نفس خود را به مدت 4 ث،ه نگه دارید
- 4 ث،ه نفس بکشید
- نفس خود را برای 4 ث،ه دیگر نگه دارید
- تکرار!
منابع بیشتر
تکنیک‌های بالا ممکن است برای شما کارساز نباشند، اما تمرین‌های زیادی وجود دارد که می‌تو،د امتحان کنید. در زیر پیوندهایی به منابعی وجود دارد که سایر تمرینات تنفسی و زمینی را توصیف می کند که ممکن است برای شما مفید باشد.
30 تکنیک اساسی برای آرام ، افکار ناراحت کننده
9 تمرین تنفسی برای تسکین اضطراب
در روز
زود رسیدن
سعی کنید قبل از شروع امتحانات وارد شوید. این اجازه می دهد برای مشکلات احتمالی اتوبوس/قطار در حین آمدن به محوطه دانشگاه، و همچنین زم، را برای شما فراهم می کند تا قبل از شروع امتحان تسویه حساب کنید.
تنقلات بیاورید
داشتن چیزی برای خوردن قبل از امتحان می تواند انرژی شما را افزایش دهد و مانع از پرت شدن حواس شما به دلیل گرسنگی در طول امتحان شود. مقالات زیادی در مورد بهترین غذاها برای خوردن قبل از امتحان وجود دارد، اما توصیه من این است که چیز قابل توجهی داشته باشید که از آن لذت ببرید – شما سزاوار آن هستید!
تنفس و زمین را تمرین کنید
انباشته ، قبل از امتحان کارساز نیست. نه تنها بعید است که اطلاعات بیشتری را حفظ کنید، بلکه می تواند منجر به افزایش احساس اضطراب و وحشت شود. ممکن است دریابید که هر زمان خالی که قبل از امتحان دارید بهتر است صرف تمرین برخی از تکنیک‌های تنفس و زمین‌گیری شود که قبلاً توضیح داده شد، سپس اگر بخواهید در طول امتحان از آنها استفاده کنید، این تکنیک‌ها در ذهن شما تازه خواهد بود.
چیزی را در اتاق پیدا کنید که روی آن تمرکز کنید
احتمالاً متوجه خواهید شد که قبل از شروع مدت زمان زیادی در اتاق امتحان نشسته اید. از این زمان برای پیدا ، چیزی در اتاق استفاده کنید که در صورت شروع به احساس خستگی می تو،د توجه خود را به آن جلب کنید. این می تواند الگوی روی میز، چیزی روی دیوار باشد. به این فکر کنید که چگونه به نظر می رسد و چگونه می تو،د آن را توصیف کنید. این می تواند به شما کمک کند که از ذهن خود خارج شوید و سپس می تو،د با کمی تمرکز بیشتر به امتحان بازگردید.
بعد از امتحان
استراحت کن!
اغلب دشوار است که بعد از امتحان ذهن خود را از خود دور کنید. ممکن است در مورد چگونگی انجام آن، مقایسه پاسخ ها با دانش آموزان دیگر، یا فکر ، در مورد تکلیف بعدی که باید روی آن کار کنید، فکر کنید.
سعی کنید به خودتان زمان بدهید تا به طور کامل از هر مسئولیتی که ممکن است دارید جدا شوید و برای انجام کاری که از آن لذت می برید استراحت کنید. داشتن یک فعالیت خوب از قبل برنامه ریزی شده می تواند چیزی را به شما بدهد که بعد از امتحان مشتاقانه منتظر آن باشید و انگیزه ای برای رسیدن به انتها ایجاد کند.
یه کار فیزیکی انجام بده
پس از گذراندن مدت زمان طول، در یک نقطه، می تواند خوب باشد که خون دوباره در بدن شما جریان یابد. انجام حرکات کششی، پیاده‌روی یا هر نوع فعالیت بدنی دیگری راهی عالی برای انرژی‌گیری مجدد و حذف فیزیکی خود از «حالت امتحان» است.
مدتی را بیرون بگذر،د
مانند انجام یک کار فیزیکی، گذراندن مدتی در خارج از منزل راهی عالی برای خارج شدن از «حالت امتحان» است. بسیاری از ،مت‌های زیبای دانشگاه وجود دارد که می‌تو،د در طبیعت بنشینید یا پیاده‌روی کنید تا خود را آرام کنید و پس از قرار گرفتن در حالت بالقوه در طول امتحان، خود را به حالت خنثی برگرد،د.
با خودت مهربان باش
وقتی دانشجوی دانشگاه هستید، ارزیابی‌ها می‌توانند مهم‌ترین چیز در دنیا به نظر برسند، اما همیشه طبق برنامه پیش نمی‌روند. اگر مطمئن نیستید یا از اینکه امتحان دارید ناامید هستید، سعی کنید برای آن خیلی سخت نگیرید. عوامل زیادی وجود دارد که به نحوه ارزیابی کمک می کند، و گاهی اوقات دلیل خاصی جز امتحان سخت بودن آن وجود ندارد! به یاد داشته باشید که این تنها فرصتی نیست که برای نشان دادن توانایی های خود دارید و نتیجه شما تعیین کننده نیست.
به حمایت بیشتری نیاز دارید؟
اگر احساس می‌کنید در طول دوره ارزیابی نیاز به حمایت بیشتری دارید، می‌تو،د با تیم تجربه دانشجوی روانشناسی از طریق ایمیل آنها تماس بگیرید: psyc،logystudentexperience@sus،.ac.uk
همچنین می تو،د اطلاعات بیشتری در مورد حمایت از سلامت روان خود در این سایت بیابید کانون دانشجویی.
تنظیمات معقول
مهلت ثبت نام برای تعدیل های معقول برای این دوره ارزیابی گذشته است، اما اگر فکر می کنید این موارد در سال های تحصیلی آینده به شما کمک می کند، می تو،د اطلاعات بیشتری در مورد ثبت نام پیدا کنید. اینجا.
مربوط
منبع: https://blogs.sus،.ac.uk/psyc،logy/2023/05/15/tips-for-surviving-in-person-exams/