چگونه با ورزش استرس را کاهش دهیم


برای سری خبرنامه تن، اندام، اما بهتر از CNN ثبت نام کنید. راهنمای هفت ،متی ما به شما کمک می کند تا با حمایت متخصصان، به یک روال سالم برسید.



CNN

این روزها، بسیاری از مردم به سختی می‌توانند از برق جدا شوند. تورم، گرم شدن کره زمین و خشونت با سلاح در حال افزایش است. قلدرها در شبکه های اجتماعی زیاد می شوند. چرخه اخبار 24 ساعته دائماً اخبار ناراحت کننده را منتشر می کند و مردم اغلب با موقعیت های شخصی یا حرفه ای سختی روبرو می شوند.

به گفته a. حدود نیمی از آمریکایی ها گفتند که در روز گذشته استرس را تجربه کرده اند نظرسنجی گالوپ از اکتبر گذشته، یافته‌ای که در ا،ر سال‌های 2022 ثابت بود. طبق نظرسنجی CNN با مشارکت بنیاد خانواده کایزر در اکتبر، وضعیت مالی شخصی و رویدادهای جاری و سیاسی منابع اصلی استرس برای یک سوم یا بیشتر بزرگسالان بودند.

ریچارد اسکریونر، مربی شخصی و مدیر توسعه محصول در Trainfitness لندن، یک شرکت فناوری آموزشی، گفت که استرس ذاتاً بد نیست. به ،وان مثال، تحت فشار قرار دادن عضلات از طریق تمرین با وزنه، منجر به تغییرات مفیدی می شود. علاوه بر این، استرس کوتاه مدت در افراد سالم معمولاً یک خطر نیست. اسکریونر می‌گوید: «اما اگر استرس، به‌ویژه در افراد مسن یا ناسالم، مستمر باشد، اثرات طول،‌مدت پاسخ به استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مهمی شود».

دکتر کارمل چوی، روانشناس بالینی، استادیار مرکز روانپزشکی دقیق در دانشکده پزشکی هاروارد و عمومی ماساچوست، گفت: استرس زم، رخ می دهد که با یک موقعیت جدید، غیرقابل پیش بینی یا تهدید کننده مواجه می شوید و نمی د،د که آیا می تو،د آن را با موفقیت مدیریت کنید یا خیر. بیمارستان در بوستون

وقتی از نظر جسمی یا روحی تحت استرس هستید، بدن شما به حالت جنگ یا گریز می‌رود. کورتیزول به سرعت در سیستم شما نفوذ می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که گلوکز آزاد کند. گلوکز به ،ه خود انرژی عضلات شما را تامین می کند، بنابراین بهتر است برای مق، با تهدید یا فرار آماده شوید. در طول این عجله کورتیزول، ضربان قلب شما ممکن است افزایش یابد، تنفس شما ممکن است تند شود و ممکن است احساس سرگیجه یا حالت تهوع داشته باشید.

اگر واقعاً نیاز به مبارزه یا فرار با یک شکارچی داشتید، پس از پایان جنگ، سطح کورتیزول شما کاهش می‌یابد. با این حال، هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، این سطوح بالا می مانند.

به گفته کلینیک کلیولند، ماندن در آن حالت بالا خوب نیست زیرا سطوح بالای کورتیزول می تواند شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و مشکلات مزمن گوارشی را تشدید کند. فشار همچنین می تواند باعث اضطراب، تحریک پذیری، بد خوابی، سوء مصرف مواد، بی اعتمادی مزمن یا نگر، و موارد دیگر شود.

خوشبختانه راه های زیادی برای مبارزه با استرس وجود دارد. برنامه روزانه خود را حفظ کنید، زیاد بخوابید، غذاهای سالم بخورید و زمان خود را برای دنبال ، اخبار یا مشارکت در رسانه های اجتماعی محدود کنید. سازمان بهداشت جه،. همچنین به برقراری ارتباط با دیگران و به کارگیری شیوه های آرام بخش مانند مدیتیشن و تنفس عمیق کمک می کند. با این حال، یکی از موفق ترین ابزارها، فعالیت بدنی است.

با ورزش در فضای باز استرس را از بین ببرید.  بر اساس تحقیقات انجام شده، گذراندن زمان در طبیعت می تواند سلامت روحی و جسمی را افزایش دهد.

چوی گفت: «ورزش برای مدیریت استرس رو، به طور قابل توجهی مؤثر است. “ورزش چیزی که باعث استرس می شود را از بین نمی برد، اما می تواند خلق و خو را تقویت کند، تنش را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد – که همه اینها تحت تاثیر استرس هستند – و در نهایت این می تواند به افراد کمک کند تا با چالش های خود به شیوه ای متعادل تر برخورد کنند.”

مطالعات متعددی تأثیر مثبت ورزش بر استرس را تأیید می کند. فعالیت بدنی و به ویژه ورزش، علائم اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش داد مطالعه برای مثال در Advances in Experimental Medicine and Biology منتشر شده است. به همین ترتیب، الف مرزها در مطالعه روانشناسی دانشجویان دانشگاه دریافتند که به طور منظم درگیر با شدت کم تا متوسط ​​هستند تمرینات هوازی به مدت شش هفته به کاهش علائم افسردگی و استرس درک شده آنها کمک کرد.

دلیل موثر بودن ورزش در از بین بردن استرس نسبتاً ساده است. ورزش باعث می شود بدن شما اندورفین بیشتری تولید کند، که انتقال دهنده های عصبی هستند که خلق و خوی شما را تقویت می کنند. حرکت همچنین با افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول مبارزه می کند و جریان خون را بهبود می بخشد.

تمرینات هوازی، مانند دویدن، رقصیدن و بو،، مقدار زیادی اندورفین تقویت کننده خلق و خو تولید می کند که استرس را از بین می برد.  اما ورزش های ملایم تری مانند پیاده روی نیز موثر است.

جسیکا هونیگ، یک مددکار اجتماعی بالینی در فینی، ویل، پنسیلو،ا، گفت ورزش به مشتریانش قدرت می‌دهد، زیرا آنها متوجه می‌شوند که از طریق حرکت، کلید تنظیم مجدد و کاهش استرس را در دست دارند. او گفت: «همچنین این یکی از بهترین راه‌ها برای م، است – برای از بین بردن یا احیای انرژی ناشی از یک ذهنیت مارپیچ و غیرمولد».

چه نوع ورزش هایی بهترین هستند؟ در حالی که مطالعات نشان می‌دهد ورزش‌های هوازی، مانند شنا، دویدن، رقصیدن و بو،، ممکن است در دریافت اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق‌وخو که به سرعت وارد بدن شما می‌شوند کارآمد باشند، اشکال ملایم‌تر فعالیت بدنی نیز مؤثر هستند. به یوگا، تمرینات قدرتی و پیاده روی فکر کنید. علاوه بر این، گاهی اوقات کمتر، بیشتر است.

چوی گفت: «آنچه که ما از داده‌ها می‌بینیم، این است که در واقع برای دیدن باید کمتر از دستورالعمل‌های توصیه شده حرکت کنید. اثرات مثبت بر خلق و خو

از آنجایی که بارهای استرس ممکن است به صورت هفتگی یا حتی روزانه تغییر کند، Scrivener گفت که تغییر ورزش بر اساس خلق و خوی شما می تواند مفید باشد. آیا احساس شادی 8 در مقیاس 1 تا 10 می کنید؟ سپس برای دویدن بروید. به سختی 3 میزنی؟ چیزی ملایم را انتخاب کنید او گفت: “این می تواند یک کشش 15 دقیقه ای و سپس یک چرخه سبک به مدت 15 دقیقه، یا یک شنا 30 دقیقه ای و سپس یک جلسه سونا باشد.”

از آنجایی که مشارکت اجتماعی یک عامل محافظتی قدرتمند برای سلامت روان مثبت است، چوی ورزش ، با دیگران را تشویق می کند. مطالعات نیز نشان داده است بیرون بودن در طبیعت خلق و خوی شما را تقویت می کند، بنابراین ورزش ، در خارج از منزل با دوستان ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد.

ورزش و فعالیت اجتماعی را با برنامه ریزی تمرینات منظم با همسایه یا پیوستن به یک ک، ،یب کنید.

دانشمندان به بررسی ارتباط بین استرس و فعالیت بدنی ادامه می دهند. آ مطالعه کوچک چوی گفت که ،یب تمرکز حواس و فعالیت بدنی می تواند خواب را بهبود بخشد و به تنظیم احساسات کمک کند. او همچنین هشدار داد که مردم باید مراقب باشند که در ورزش زیاده روی نکنند یا به طور انحصاری برای مق، با چالش ها به آن تکیه نکنند. انجام این کار می تواند نتیجه مع، داشته باشد و استرس بیشتری ایجاد کند.

هونیگ، مددکار اجتماعی، گفت: همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که انسان‌ها بدون توجه به سن خود آماده هستند تا استرس را از نظر جسمی رها کنند. او گفت: «ما در کودکان این اجازه را می بینیم که بدن خود را در بالش بیندازند تا احساسات شدید را از بین ببرند. ما نیازی به رهایی از استرس فیزیکی نداریم. ما فقط راه های ،وجی و عادی سازی اجتماعی آن را از دست می دهیم.»

مل، رادزیکی مک مانوس یک نویسنده مستقل است که در پیاده روی، مسافرت و تن، اندام تخصص دارد.


منبع: https://www.cnn.com/2023/03/31/health/exercises-to-reduce-stress-wellness/index.html