7 عادت ذهن های بسیار مقاوم در برابر استرس

آیا از استرس مزمن رنج می برید؟ بسیاری از ما چه به دلیل شغل، روابط پیچیده، مسئولیت های مراقبتی یا وضعیت کلی جهان تحت استرس هستیم.

اینجاست که کتاب جدید الیسا اپل، نسخه استرسیک روانشناس سلامت و مدیر مرکز پیری، متابولیسم و ​​احساسات در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، Epel توضیح می دهد که چگونه استرس بر بدن و ذهن ما تأثیر می گذارد – از جمله سلامت، شادی و طول عمر ما – و چگونه آن را مدیریت کنیم. آن را به بهترین شکل ممکن

او استدلال می‌کند که بسیاری از ما در حالت هوشیاری دائمی هستیم، که باعث می‌شود برای مق، با استرس‌های روزمره و ناراحتی‌های بزرگ‌تری که هنگام زندگی کامل رخ می‌دهند، آمادگی لازم را نداشته باشیم. ما ممکن است فکر کنیم که آرام هستیم، اما در واقع هوشیاری سطح پایینی را حفظ می کنیم که برای بدن ما سخت است. فشار فیزیولوژیکی ثابت می‌تواند تلومرهای ما را کوتاه کند (کلاهک‌هایی که در انتهای DNA ما از پیری محافظت می‌کند) – فرآیندی که او در کتاب پرفروش خود درباره آن نوشته است. اثر تلومر.

Epel تأکید می کند که همه استرس ها ذاتاً بد نیستند – و ما نباید زندگی بدون استرس را هدف قرار دهیم. ما برای زنده ماندن به پاسخ استرس فیزیولوژیکی خود نیاز داریم، زیرا زم، که برای اجرا آماده می‌شویم یا با تهدید واقعی مرگ یا زندگی مواجه می‌شویم، می‌تواند مفید باشد.

“هر کاری که ارزش انجام دادن داشته باشد جنبه هایی از استرس را در خود دارد: چالش، ناراحتی، ریسک. ما نمی تو،م آن را تغییر دهیم. اما آنچه که ما می تو،م تغییر دهیم پاسخ ماست.»

او استدلال می کند که اگر بتو،م یاد بگیریم که چگونه استرس را بهتر مدیریت کنیم و انعطاف پذیری در برابر استرس ایجاد کنیم، به احتمال زیاد پیشرفت خواهیم کرد. برای انجام این کار، او هفت دستورالعمل را توصیه می‌کند و روش‌های خاصی را برای رساندن ما به آن پیشنهاد می‌کند.

1. عدم اطمینان را در آغوش بگیرید

زندگی نامشخص است و همه چیز همیشه طبق برنامه پیش نخواهد رفت. اما، اگر در تحمل عدم قطعیت بهتر شویم، می‌تواند منجر به استرس کمتر و همچنین چیزهای خوب دیگری شود – مانند اعتماد به دیگران، همکاری و همکاری بیشتر.

تحمل عدم اطمینان به این م،است که همیشه انتظارات سفت و سخت از آینده نداشته باشید. “انتظارات قوی می تواند به ما آسیب برساند، چه مثبت (چیزی که منتظرش هستیم) یا منفی (چیزی که از آن می ترسیم). بهتر است تا جایی که می تو،م انتظارات خود را کم کنیم.»

او می‌گوید یکی از راه‌های انجام این کار، تمرین مراقبه ذهن‌آگاهی است که شما را بر زمان حال متمرکز می‌کند و از نشخوار بیش از حد در مورد چیزهای ناشناخته‌ای که ممکن است رخ دهد جلوگیری می‌کند. در حالی که فکر می کنید بهتر است فجایع را پیش بینی کنید تا برای آنها آماده باشید، بخشیده می شوید، او با این رویکرد مخالفت می کند. پیش‌بینی بدترین‌ها منجر به افزایش سطح کورتیزول می‌شود که برای سلامتی مضر است و نتیجه بهتری نسبت به پیش‌بینی ن، آن در برابر استرس ندارد.

2. در مورد چیزهایی که نمی تو،د کنترل کنید ناراحت نباشید

مانند ضرب المثل قدیمی، زم، که همه چیز اشتباه می شود، خوب است تشخیص دهید که چه چیزی در کنترل شما است و چه چیزی نیست – و سپس توجه خود را بر تغییر آنچه که تحت کنترل شما است متمرکز کنید. به ،وان مثال، اگر همسرتان به طور ناگه، ناتوان شد و از شما خواسته شد که به یک مراقب تبدیل شوید – یک استرس بزرگ برای ا،ر مردم – بهتر است واقعیت را بپذیرید، آنچه را که می تو،د مدیریت کنید و بقیه را رها کنید.

این ممکن است آسان به نظر نرسد. اپل می‌گوید، اما با تأمل، ممکن است متوجه شوید که بسیاری از چیزهایی که در مورد آنها نشخوار می‌کنید – آنچه دیگران درباره شما فکر می‌کنند، یک بیماری یا تشخیص احتمالی، نتیجه یک انتخابات – تحت کنترل شما نیستند و نگر، را بی‌ضرور و حتی مشکل‌ساز می‌کند. هنگامی که متوجه این موضوع شدید، می تو،د روی پذیرش آنچه قابل کنترل نیست تمرکز کنید و انتخاب های بهتری در مورد نحوه مدیریت عوامل استرس زا در واقع تحت کنترل خود داشته باشید. این ممکن است به م،ای رها ، فعالیت‌های اضافی، استراحت در زندگی پرمشغله برای تنفس آرام باشد، یا تمرین شفقت به خود.

3. پاسخ استرس بدن را برای رویارویی با چالش ها مهار کنید

بدن ما به خوبی طراحی شده است تا زم، که در معرض تهدید یا مشکل هستیم وارد حالت جنگ یا گریز شود. اما تأثیرات فیزیکی استرس به نگرش ما بستگی دارد – چه آن را به ،وان یک چیز بد ببینیم یا ،اصر مثبت و انرژی بخش آن حالت را تشخیص دهیم. وقتی فواید استرس را می بینیم، در واقع پاسخ استرس سالم تری را در بدن خود نشان می دهیم – که می تواند به ما در غلبه بر چالش ها کمک کند.

“ایپل می نویسد: وقتی روی فواید استرس تمرکز می کنیم، استرس کمتری در مورد استرس احساس می کنیم، به نشانه های مثبت به جای نشانه های تهدیدآمیز توجه می کنیم و به جای اجتناب از آنها، با اطمینان بیشتری به موقعیت ها برخورد می کنیم.

این نوع چارچوب بندی مجدد می تواند برای پذیرش اشتباهات خود در طول مسیر زم، که چیزهای جدید را امتحان می کنیم مفید باشد. دانستن این‌که ش،ت، چالش و استرس می‌تواند بخش مهمی از رسیدن به اه، ما باشد، می‌تواند به ما کمک کند تا آنها را کمتر به دل ببندیم و از تسلیم شدن خیلی زود جلوگیری کنیم.

چگونه انجامش بدهیم؟ عبارات مربوط به استرس را مجدداً تنظیم کنید – مانند گفتن: “این هیجان انگیز است! من می توانم از این احساس قدرد، کنم» در مقابل «این خیلی استرس زا است». من از این احساس متنفرم.» – در بسیاری از مطالعات برای کاهش احساسات منفی ما در مورد استرس مشخص شده است.

4. سلول های خود را برای متابولیسم بهتر استرس آموزش دهید

استرس مزمن هرگز برای ما خوب نیست. اما دریافت گهگاه استرس شدیدی که بدن ما می تواند آن را تحمل کند و به راحتی از آن بازیابی کند – چیزی که اپل آن را “استرس هورمتیک” می نامد – در واقع برای ما خوب است. در سطح سلولی انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کند و ما را برای مق، با استرس‌های غیرمنتظره آینده بهتر آماده می‌کند.

در حالی که همه ورزش‌ها برای مدیریت استرس و بهبود سلامت ما مفید هستند، Epel تمرینات تن، با شدت بالا (HIIT) را توصیه می‌کند که بیشترین هزینه را به شما می‌دهد. HIIT شامل دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا و به دنبال آن یک دوره ریکاوری است و برای افرادی که زمان کمتری برای ورزش دارند بسیار محبوب شده است.

برای ،، که نمی توانند HIIT انجام دهند، راه های دیگری نیز وجود دارد که سلول هایمان را در معرض استرس های کوتاه مدت قرار دهیم، مانند گرفتن دوش آب سرد یا استفاده از سونا. اگرچه این تحقیق نسبتاً جدید است، اما Epel شواهدی ارائه می دهد که هر دوی آنها می توانند انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش داده و منجر به سلامتی بهتر نیز شوند (اگرچه ممکن است قبل از امتحان با پزشک مشورت کنید).

5. از طبیعت برای تنظیم مجدد استفاده کنید

شواهد زیادی وجود دارد که گذراندن وقت در طبیعت استرس را کاهش می دهد و بهزیستی را بهبود می بخشد. اپل استدلال می کند که “قرار گرفتن در معرض طبیعت، در همه اشکال و زمینه ها، یکی از قوی ترین و فوری ترین راه ها برای کاهش استرس است.”

حضور در فضاهای سبز به ما امکان می دهد “بازیابی توجه” را تجربه کنیم – نوعی بهبودی از استرس ناشی از بار شناختی و تحریک مداوم که بسیاری از مردم در زندگی روزمره خود تجربه می کنند. تجربه طبیعت همچنین می تواند باعث ایجاد احساس ترس شود که به ،ه خود استرس را کاهش می دهد – همراه با فواید دیگر. اگر دسترسی آسان به جنگل یا پارک شهری ندارید، دلتان را ببندید. حتی نگاه ، به آسمان شب یا تماشای ویدیوهای طبیعت می تواند آرامش بخش باشد.

6. استراحت عمیق را تمرین کنید

همه ما برای کاهش استرس در زندگی خود نیاز به آرامش داریم. اما، Epel می‌گوید، ما همچنین باید لحظاتی از آرامش عمیق را پیدا کنیم که در آن «وقفه‌ای محافظت‌شده، بدون فناوری و متمرکز بر استراحت برای خودمان» را تجربه کنیم. این نوع استراحت عمیق با آنچه ما معمولاً به ،وان «آرام‌شکن» در نظر می‌گیریم متفاوت است – مانند لم دادن روی مبل و تماشای تلویزیون یا پیاده‌روی با سگمان در شب. این بیشتر در مورد نوع تجربه ای است که ممکن است در خلوت مراقبه داشته باشید، جایی که تمرین می کنید همه مسئولیت ها را رها کنید و فقط باشید.

البته، خوابیدن یا چرت زدن راه‌هایی هستند که می‌تو،م چنین استراحتی داشته باشیم – اگر در آن‌ها مهارت داشته باشیم، که بسیاری از ما اینطور نیستیم. اما کارهای دیگری نیز وجود دارد که می تو،م انجام دهیم. اپل تمرین‌های تنفس عمیق را پیشنهاد می‌کند، چیزی که تحت کنترل ما است و می‌تواند به سرعت ما را در حالت آرامش قرار دهد – و همه نوع فوایدی برای فیزیولوژی ما دارد.

7. لحظات شادی را در زندگی خود بیابید

وقتی احساس خوشبختی می کنیم، آنقدر استرس نداریم. بنابراین، اپل می‌گوید، مهم است که لحظات شادی بیشتری را در زندگی خود پرورش دهیم – به‌ویژه لحظات هدف و م،ا. او می‌گوید: «علم شادی و شادی کاملاً واضح است: برای ذهن خوب است، برای بدن خوب است، برای مقاومت در برابر استرس خوب است».

در حالی که تعقیب شادی می تواند در واقع به سلامتی شما آسیب بزند، اگر بیش از حد وسواس داشته باشید، می تو،د به سادگی ذهن خود را به سمت توجه به نکات مثبت معطوف کنید. یکی از تمرین‌هایی که او پیشنهاد می‌کند (که من شخصاً به آن توجه کردم) تغییر روش بیدار شدن و خوابیدن در شب است. به جای اینکه بیدار شود و فوراً به تمام کارهایی که باید انجام دهید فکر کند، او پیشنهاد می‌کند لحظه‌ای وقت بگذارید و تصور کنید آن روز منتظر چه چیزی هستید. به همین ترتیب، شب‌ها قبل از خواب، می‌تو،د شادترین بخش‌های روز خود و آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید، بازگو کنید.

“او می نویسد که شادی و قدرد، این ظرفیت ذخیره و شارژ باتری را به ما می دهد. آنها منابعی را به ما می‌دهند تا کوچک‌نمایی کنیم، دیدگاهی سالم داشته باشیم، چالش را ببینیم، انعطاف‌پذیر بم،م و انعطاف‌پذیر باشیم.»

در حالی که برخی از این نکات برای مدیریت استرس ممکن است برای شما آشنا باشد، قطعاً داشتن همه آنها در یک مکان مفید است. خوشبختانه، این کتاب کوتاه و خواندنی آسان است، با این حال هنوز مملو از تحقیقات است – و همچنین ایده هایی در مورد اینکه چگونه می توان یافته ها را برای شما کارآمد کرد. با پیروی از نسخه Epel، شما م،م به افزایش انعطاف‌پذیری خود در برابر استرس هستید و برای آن شادتر و سالم‌تر خواهید بود.

– جیل سوتی، روانپزشکی، به ،وان نویسنده و ویراستار کمک کننده برای خیر بزرگتر. Greater Good بر اساس UC-Berkeley تحقیقات علمی پیشرو در ریشه های شفقت و نوع دوستی را برجسته می کند. کپی رایت بهتر است.

برای ،ب اطلاعات بیشتر: