بررسی شواهد اصلی از یک “نسخه ورزشی” برای بیشتر بزرگسالان برای تقویت سلامت روان و رفاه حمایت می کند.

وقتی به ک، هفتگی یوگا می روید یا در باشگاه وزنه برداری می کنید، برای سلامت جسم، خود کار خوبی انجام می دهید: امروز تن، اندام بیشتری پیدا می کنید و بنابراین از بدن خود در آینده محافظت می کنید.

با این حال، چیزی که ممکن است همیشه به آن فکر نکنید این است که از خود در برابر اضطراب و افسردگی نیز محافظت می کنید – تقریباً به همان اندازه که اگر به درمان یا مصرف دارو می رفتید. حداقل این نتیجه گیری الف است مطالعه جدید بسیار بزرگ که چندین دهه تحقیق در مورد ورزش و سلامت روان را ،یب می کند.

این مطالعه فقط این بینش کلیدی را ارائه نمی کند – در واقع، محققان همچنین توانستند تشخیص دهند که چه نوع ورزش و چه مقدار از آن برای سلامت روان بهترین است.

چگونه بدن از ذهن پشتیب، می کند:

محققان نتایج بیش از 1000 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را تجزیه و تحلیل ،د که یکی از قوی‌ترین انواع مطالعات است. این آزمایش‌ها با بیش از 128000 شرکت‌کننده، ورزش را با درمان‌های استانداردی مانند یادگیری ساده در مورد تن، اندام یا دریافت کمک برای تعیین اه، مقایسه ،د.

شرکت کنندگان به فعالیت های بدنی مختلفی، از یوگا و تای چی گرفته تا ایروبیک و رقص و تمرینات قدرتی پرداختند. برخی از افراد شرایط سلامت مختلفی داشتند، در حالی که برخی دیگر از افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه رنج می بردند. در مطالعات اولیه، آنها یا پزشکانشان علائم افسردگی، اضطراب و پریش، خود را قبل و بعد از برنامه ورزشی یا درمان ارزیابی ،د.

نتایج نشان داد که ورزش به افراد کمک می کند تا افسردگی، اضطراب و پریش، خود را حتی بیشتر از درمان های معمول کاهش دهند.

“بن سینگ، نویسنده اصلی و پژوهشگر دانشگاه استرالیای ج،ی، می گوید: فعالیت بدنی می تواند یک درمان موثر برای مشکلات سلامت روان باشد. او فکر می‌کند که این کار به چندین روش کار می‌کند: با ترشح اندورفین و تقویت خلق و خو، بهبود خواب، کاهش استرس، حمایت از عزت نفس و اعتماد به نفس، و ایجاد احساس موفقیت و هدفمندی در ما.

یافته ها نشان می دهد که ورزش به ویژه در شرایط خاص مفید است. در حالی که نوع ورزش اهمیتی نداشت، افراد از ورزش با شدت بالاتر مزایای سلامت روان بیشتری دریافت ،د. به عبارت دیگر، اگر کاری را انجام می دهید که به سختی نفس می کشید، نشانه خوبی است.

و به نظر می رسد که برای دیدن فواید لازم نیست با وسواس ورزش کنید. نقطه شیرین چهار تا پنج جلسه در هفته بود – نه هر روز، بلکه بیشتر روزها. تمرینات لازم نیست طول، باشند. هیچ تفاوتی بین تمرینات 30 دقیقه ای و یک ساعته وجود نداشت. محققان پیشنهاد می‌کنند که این مقدار متوسط ​​ورزش ممکن است قابل کنترل‌تر باشد، بنابراین بار سنگینی در زندگی افراد نمی‌شود.

سینگ می‌گوید: فواید ورزش ممکن است فوری نباشد، اما باید ظرف چند هفته یا چند ماه ظاهر شود. فراتر از آن، هر چه افراد طول،‌تر ورزش کنند، برای سلامت رو، آن‌ها مفیدتر می‌شود. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها به دلیل کاهش انگیزه یا شاید آسیب دیدگی کمتر به برنامه پایبند بودند. همچنین می‌تواند به این دلیل باشد که خود تمرین کمتر بدیع و تکراری‌تر به نظر می‌رسد.

بسته به آنچه در زندگی خود با آن سر و کار دارید، ممکن است کاندیدای بهتری برای بهره مندی از ورزش باشید. در این مطالعه، گروه هایی که بیشترین کاهش افسردگی را مشاهده ،د، افراد سالم و همچنین افرادی بودند که تشخیص افسردگی، بیماری کلیوی، HIV یا بیماری مزمن انسدادی ریه داشتند. گروه هایی که بیشترین کاهش را در اضطراب مشاهده ،د، آنهایی بودند که دارای اختلالات اضطرابی یا سرطان بودند. به گفته محققان، این امکان وجود دارد که این افراد از نظر سلامت رو، خود فضای بیشتری برای بهبود داشته باشند.

یک نسخه ورزشی:

اگر ورزش برای احساس افسردگی و اضطراب بسیار مفید است، چرا پزشکان آن را بیشتر تجویز نمی کنند؟ در ایالات متحده، محققان توضیح می‌دهند که اگر درمان و داروها مؤثر واقع نشوند، ورزش، خواب و تغییر رژیم غذایی «درمان‌های جایگزین مکمل» محسوب می‌شوند. اما در کشورهای دیگر، مانند استرالیا، این عوامل سبک زندگی قبلاً مورد توجه قرار گرفته است.

“سینگ می‌گوید: «فعالیت بدنی روشی ایمن و مؤثر برای بهبود سلامت روان است و درم، است که باید در کنار سایر درمان‌ها مانند درمان و دارو در نظر گرفته شود.»

یکی از دلایلی که ممکن است در نظر گرفته نشود، دشواری نظارت بر ورزش و واداشتن افراد به پیروی از توصیه‌ها است. به ویژه افسردگی می تواند انگیزه و انرژی ما را کاهش دهد. اگر اینطور است، سینگ چند راه برای ایجاد انگیزه در خود برای ورزش پیشنهاد می کند:

• از کوچک شروع کنید. اگر به ورزش عادت ندارید، با اه، کوچک شروع کنید، مانند 10 دقیقه پیاده روی در روز یا انجام حرکات کششی سبک. همانطور که با ورزش راحت تر می شوید، می تو،د به تدریج شدت یا مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. اگر از نوع تمرینی که انجام می دهید لذت نمی برید، کمتر به آن پایبند خواهید بود. فعالیت های مختلف را امتحان کنید تا زم، که یکی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می برید. برخی از افراد از دویدن، شنا، دوچرخه سواری، یوگا، رقصیدن یا پیاده روی لذت می برند. همچنین ممکن است بخواهید ک، های ورزشی گروهی یا تمرین با یک دوست را امتحان کنید.
• ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. هر چه بیشتر ورزش کنید، راحت تر می شوید. سعی کنید ورزش را جزئی از برنامه منظم خود قرار دهید، مانند پیاده روی بعد از کار یا ورزش ، در اول صبح.
• اه، واقع بینانه تعیین کنید. سعی نکنید خیلی زود کارها را انجام دهید. با اه، کوچک شروع کنید و به تدریج با افزایش تن، اندام، شدت یا مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• به خودت پاداش بده وقتی به هدفی رسیدید، با چیزی که از آن لذت می برید به خودتان پاداش دهید. این به شما کمک می‌کند با انگیزه و در مسیر حرکت بم،د.
• تسلیم نشو روزهایی خواهند بود که حوصله ورزش ، ندارید. اما مهم این است که این روزها را پشت سر بگذارید و به ورزش ادامه دهید. هر چه بیشتر ورزش کنید، احساس بهتری خواهید داشت.

مخصوصاً برای افرادی که با افسردگی سر و کار دارند، سینگ پیشنهاد می‌کند که به راحتی به خودتان کمک کنید و در صورت نیاز کمک بگیرید – مسئولیت‌پذیری یک دوست ورزشی، یا توصیه‌هایی از پزشکان یا درمانگران برای کمک به شما در پایبندی به آن. او می گوید: «ورزش می تواند بخشی مفید از درمان باشد، اما درمان نیست. این “جایگزینی برای درمان های فعلی مانند داروها و مشاوره نیست.”

گفته می‌شود، این کاری است که می‌تو،د انجام دهید که در دسترس باشد، با عوارض جانبی کم، و علاوه بر مزایای سلامت روان، فواید زیادی داشته باشد. چرا آن را امتحان نمیکنید؟

– کنت ام نیومن سردبیر Greater Good و سردبیر مش، The Gra،ude Project است. مستقر در UC-Berkeley، خیر بزرگتر تحقیقات علمی اساسی را در مورد ریشه های شفقت و نوع دوستی برجسته می کند. کپی رایت Good Greater.

مطالعه:

اثربخشی مداخلات فعالیت بدنی برای بهبود افسردگی، اضطراب و پریش،: مروری بر مرورهای سیستماتیک (مجله پزشکی ورزشی بریت،ا). از چکیده:

• هدف، واقعگرایانه: برای ،یب شواهد در مورد اثرات فعالیت بدنی بر علائم افسردگی، اضطراب و پریش، رو، در جمعیت بزرگسال.
• نتایج: … بیشترین فواید در افراد مبتلا به افسردگی، HIV و بیماری کلیوی، در ،ن باردار و پس از زایمان و در افراد سالم مشاهده شد. فعالیت بدنی با شدت بالاتر با بهبود بیشتر علائم همراه بود. اثربخشی مداخلات فعالیت بدنی با مداخلات طول،‌تر کاهش یافت.
• نتیجه گیری و ارتباط: فعالیت بدنی برای بهبود علائم افسردگی، اضطراب و پریش، در طیف وسیعی از جمعیت بزرگسال، از جمله جمعیت عمومی، افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان تشخیص داده شده و افراد مبتلا به بیماری مزمن بسیار مفید است. فعالیت بدنی باید یک رویکرد اصلی در مدیریت افسردگی، اضطراب و پریش، رو، باشد.

مطالعه در زمینه: