اضطراب اجتماعی در محیط کار
با توجه به اینکه همه ما می تو،م اثرات اضطراب اجتماعی را در یک زمان احساس کنیم، چگونه می تو،م فعالانه با چنین احساساتی مق، کنیم؟ و چگونه در محیط های استرس زا مانند کار کنار بیاییم؟
مق، با اضطراب اجتماعی در محل کار
هنگامی که آن احساسات آشنای اضطراب در محل کار ظاهر می شود، افراد با یک تصمیم سخت مواجه می شوند: در سکوت پیشاپیش مبارزه کنند یا یک تایم اوت بگیرند. در حالت ایده آل، به ،وان مثال، این توانایی کنار رفتن و چند دقیقه وقت گذاشتن برای اعمال تکنیک های زمین است. بیشتر در مورد آن در زیر.
اکیداً توصیه می‌شود که همه سازمان‌ها و کارفرمایان فرهنگ‌های حمایتی ایجاد کنند که افراد احساس کنند می‌توانند چنین وقفه‌ای داشته باشند. در حالی که خوشبختانه اکنون بحث سلامت روان در محیط کار رایج تر شده است، هنوز راهی برای عادی سازی فراگیر اضطراب در تجربه انس، وجود دارد.
راهکارهایی برای کاهش اضطراب در محل کار
برای آرام ، احساسات مضطرب در محل کار، افراد می توانند از چندین تکنیک کلیدی استفاده کنند که باید به تغییر سریع اوضاع کمک کند.
هدف اصلی در اینجا فعال ، PNS است. هنگامی که احساس اضطراب می کنید، به سختی می تو،د احساس زمین کنید. ذهن در حال پر شدن از افکار غیر مفید است.
تکنیک های زمینه سازی با کمک به تمرکز ذهن بر بدن و لحظه حال کار می کنند. این می تواند به شما کمک کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
در زیر سه نوع بسیار موثر از تکنیک های زمینی وجود دارد.
تکنیک های تنفس
نفس معجزه است! با تمرکز ساده بر روی تنفس، سیستم عصبی را می توان به طور فعال کاهش داد، و در کمترین زمان ممکن است لحظات مضطرب از بین بروند.
یک مثال این است که به مدت چهار ث،ه نفس بکشید، نفس را به مدت چهار ث،ه نگه دارید و به آرامی با تعداد هشت ث،ه نفس را بیرون دهید. انواع مختلفی از این تکنیک تنفس وجود دارد، اما اساساً، بازدم طول،تر از نفس کشیدن به آرام ، ضربان قلب کمک می‌کند.
دست زدن به
لمس بدن می تواند راهی عالی برای تسکین و آرام ، سیستم عصبی، به ویژه مناطقی که با اضطراب مرتبط نیستند، باشد. این شامل مالش لاله گوش یا آرنج است که نمی تواند تنش یا اضطراب را در آنها نگه دارد.
لمس قدرتمند است. اغلب در محیط های درم، به منظور تسکین اضطراب استفاده می شود و در کاهش درد نیز موثر بوده است.
با احتساب
هنگام احساس اضطراب، افراد باید سعی کنند ذهن را از نگر، منحرف کنند. یک تکنیک جایگزین و به همان اندازه موثر برای تمرینات تنفسی، تمرکز بر شمارش است.
شمارش زم، که با مشاهده محیط اطراف همراه باشد می تواند به ویژه قدرتمند باشد. یک مثال رایج یافتن پنج چیز قابل دیدن، چهار چیز قابل لمس، سه چیز قابل شنیدن، دو چیز قابل بوییدن و یک چیز قابل چشیدن است.
هنگام انجام این تمرین، سعی کنید تا حد امکان خاص باشید و جزئیات زیادی را با آنچه حس می کنید ارائه دهید.
اضطراب اجتماعی و سخنر، عمومی
سخنر، در جمع می تواند ترسناک باشد و اغلب منجر به اضطراب عملکرد می شود.
در حقیقت آنقدر ترسناک است که محققان اغلب از مفهوم صحبت ، در جمع استفاده می کنند تا افراد را در طی آزمایشات به حالت های استرس زا وادار کنند (به Kirschbaum et al., 1993 مراجعه کنید).
در واقع، سخنر، در جمع محرک نهایی برای اضطراب اجتماعی است زیرا شامل قرار دادن هدفمند خود در معرض نظرات و قضاوت های دیگران است.
غلبه بر اضطراب سخنر، در جمع
برای آماده شدن برای سخنر، آینده، اضطراب سخنر، در جمع را می توان مانند سایر رویدادهای استرس زا غلبه کرد: با تمرکز بر استراتژی هایی برای آرام ، سیستم عصبی.
نکات و راهکارهایی برای ارائه یک سخنر، مطمئن
1. به خوبی آماده شوید
تمرین، تمرین، تمرین! این ممکن است یک نکته واضح باشد، اما با تکرار سخنر، اعتماد به نفس بیشتری در مورد ارائه سخنر، ایجاد می شود.
این اعتماد به نفس می تواند کمک کند تا مقداری از عصبی بودن تجربه شده را جبران کند.
2. تنفس را مدیریت کنید
قبل از ایراد سخنر، به تمرینات تنفسی بپردازید. همانطور که قبلا ذکر شد، کاهش سرعت تنفس یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای کاهش بدن است.
هنگامی که قبل از سخنر، آن علائم آشنای اضطراب را احساس می کنید، نفس های آهسته و عمیق را تمرین کنید. این را با هر یک از تکنیک‌های زمین‌زدایی یا آرام‌سازی فوق‌الذکر جفت کنید تا فواید آن را تقویت کنید و شما را به لحظه حال برگرد،د.
3. انرژی بسوز،د
مقداری از این انرژی عصبی را مهار کنید و اقدام کنید. قبل از سخنر،، پرش های ستاره ای یا جک های پرش را انجام دهید تا بخار را از بین ببرید. در طول سخنر،، افراد می توانند به اطراف حرکت کنند و با اشاره به مصرف انرژی عصبی حتی بیشتر بپردازند.
4. موفقیت را تجسم کنید
قبل از رویداد، چند دقیقه را به تجسم ارائه یک سخنر، یا ارائه موفق اختصاص دهید. تصور کنید مخاطب پاسخ مثبتی می دهد و خود را آرام و جمع می بینید.
آیا می تو،د بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید؟ 3 تکنیک
اگر خود را فردی می‌شناسید که اغلب اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کند و به این فکر می‌کنید که چه گام‌های دیگری می‌تو،د برای کاهش فراو، و/یا شدت این تجارب بردارید، نکته کلیدی در بودن است. فعال.
اگر ما به سادگی هیچ کاری انجام ندهیم و پس از آن به شدت تلاش کنیم که اضطراب را در یک لحظه استرس زا کاهش دهیم، ممکن است به خوبی آمادگی مدیریت موثر آن را نداشته باشیم.
با توجه به اینکه اجتناب از رویدادهای استرس زا امکان پذیر نیست، تمرکز باید بر یادگیری نحوه مق، بهتر با آنها باشد. با ساختن منابع داخلی، یک رویداد استرس زا را می توان به راحتی پیمایش کرد.
در زیر سه روش پیشگیرانه وجود دارد که به ایجاد منابع روانشناختی بسیار مهم مانند تاب آوری، مق، مثبت، احساسات مثبت و عزت نفس کمک می کند.
تمرین فیزیکی
مزایای ورزش منظم برای سلامت جسمی و رو، به خوبی مستند شده است (Penedo & Dahn, 2005).
با عمل به ،وان یک محافظ در برابر بیماری ها و ناراحتی های رو،، ورزش یکی از راه های مطمئن برای تقویت منابع داخلی است. ورزش تجربه عواطف مثبت را تقویت می کند، که به ،ه خود به جمع آوری منابع روانشناختی کمک می کند (به نظریه گسترش و ساخت احساسات مثبت مراجعه کنید؛ فردری،ون، 2001).
تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یکی دیگر از ابرقدرت هایی است که می تواند به ذخیره منابع داخلی کمک کند. در صورت درگیر شدن در یک تمرین منظم، کاربران می توانند انتظار نتایج مثبتی از جمله کاهش علائم افسردگی و اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت، شفقت و تاب آوری را داشته باشند (گو و همکاران، 2015).
حتی 10 دقیقه تمرین ذهن آگاهی در روز می تواند عملکرد فیزیکی و رو، را به شدت بهبود بخشد.
زیبایی ذهن آگاهی این است که لازم نیست به ،وان یک مراقبه رسمی تمرین شود. بلکه می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله راه رفتن ذهن آگاهی یا گوش دادن به موسیقی.
با فعالیت های مختلف ذهن آگاهی آزمایش کنید تا بهترین قالب را برای خود یا مشتریان خود بیابید.
درمان شناختی- رفتاری
گاهی اوقات، برای مق، با اضطراب، ممکن است بخواهید با دقت بیشتری به ال،ای تفکر نگاه کنید. با توجه به اینکه فعال شدن سیستم عصبی خودمختار و علائم اضطراب رخ می دهد زیرا ما تفسیر یک رویداد به همان اندازه استرس زا، منطقی است که تفسیرها ممکن است همیشه درست نباشند.
هنگامی که این اتفاق می افتد، درگیر شدن با درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند یک تغییر واقعی بازی باشد. CBT اغلب به ،وان درم، برای اضطراب به کار می رود و با به چالش کشیدن ال،ای تفکر و کمک به افراد در تغییر طرز فکر خود عمل می کند.
تکنیک های مفید CBT شامل نوشتن افکار و سپس به چالش کشیدن ملایم صحت آنها و یادگیری مک،سم های مق، ای مثبت مانند چارچوب بندی مجدد شناختی است.
تمرینات خودیاری برای مدیریت اضطراب اجتماعی
برای کمک به مشتری در یافتن ابزارهایی که به او کمک می کند اضطراب اجتماعی خود را مدیریت کند، کاربرگ های خودیاری زیر می تواند در یافتن مک،سم های مق، یا درک بهتر اضطراب به او کمک کند.
مشاهده اضطراب به صورت ذهنی
این کاربرگ به مراجع کمک می کند تا احساس اضطراب را در بدن تشخیص دهد و مشاهده کند.
مشتریان تشویق می شوند تا احساسات مختلفی را که در بدن هنگام فکر ، به یک موقعیت اجتماعی استرس زا ایجاد می شود، کشف کنند.
هنگامی که احساسات مشاهده شد، مراجع تشویق می شوند تا احساسات و احساسات اضطراب را از محل عدم قضاوت بپذیرند، مانند هر تمرین ذهن آگاهی.
در نهایت، از مراجعان دعوت می شود تا از تجسم برای استفاده بیشتر از شفقت به خود و تشخیص ماهیت گذرا اضطراب استفاده کنند.
ثبت اضطراب
این ثبت اضطراب کاربرگ موثری است که به مشتری اجازه می دهد تا گام به گام آنچه را که هنگام تجربه اضطراب اتفاق می افتد، ثبت کند.
اولین قدم شناسایی عامل استرس زا قبل از یادداشت احساسات اضطراب آور و مفید یا واقع بینانه بودن افکار است.
سپس از مشتری دعوت می شود تا افکار مفیدتری را در مواجهه با لحظات مضطرب و راه هایی برای به دست آوردن مجدد حس کنترل در هنگام احساس غرق شدن در افکار مضطرب شناسایی کند.
ایجاد یک برنامه اضطراب ذهن آگاهی
یکی از راه‌های عالی برای آماده شدن برای موقعیت‌های اجتماعی آتی، ایجاد یک طرح اضطراب ذهن آگاهی.
ذهن آگاهی تأثیر قدرتمندی بر ایجاد مهارت های مق، ای دارد و همچنین توانایی نشستن با ناراحتی را بدون غرق شدن در احساسات افزایش می دهد.
3 کتاب درباره اضطراب اجتماعی
اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر در مورد اضطراب اجتماعی هستید، سه کتاب زیر مطالعه عالی را ارائه می دهند. این سه به دلیل ماهیت عملی و این که بر پایه علم هستند انتخاب شدند.
1. چگونه خودتان باشید: منتقد درونی خود را ،ت کنید و از اضطراب اجتماعی فراتر برویدy – الن هندری،ن
دکتر هندری،ن یک روانشناس بالینی متخصص در غلبه بر اضطراب است تا افراد بتوانند زندگی معتبرتری داشته باشند.
چگونه خودت باشی داستان‌های زندگی واقعی از موقعیت‌هایی را می‌گیرد که در آن افراد اضطراب اجتماعی را تجربه کرده‌اند و روایت قانع‌کننده‌ای را به تصویر می‌کشد که دلیل تداوم اضطراب اجتماعی و علم پشت آن را بیان می‌کند.
این کتاب راه‌های عملی و ملموسی را ارائه می‌کند مغزمان را دوباره سیم کشی کنیم بنابراین می تو،م از قید و بند اضطراب اجتماعی رها شویم.
کتاب را پیدا کنید آمازون.
2. غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی: راهنمای خودیاری با استفاده از تکنیک های رفتاری شناختی – جیلیان بات،
اگر به دنبال راهنمای خودیاری هستید که افراد را از طریق تکنیک های CBT به ،وان راهی برای کاهش اضطراب اجتماعی ببرد، این کتاب توسط دکتر گیلیان بات،، درمانگر شناختی و روانشناس بالینی، برای شما من، است.
مملو از راهبردهای عملی، خواننده می تواند کتاب را با سرعت خود کار کند و در پایان باید با راه حل هایی برای دفع اضطراب اجتماعی خود را تا دندان مسلح کند.
کتاب را پیدا کنید آمازون.
3. صدای خود را بیابید: راز صحبت ، با اعتماد به نفس در هر موقعیتی – کارولین گویدر
کارولین گویدر یک مربی مشهور صدا و نویسنده کتاب بسیار محبوب دیگری است. گراویتاس.
پایان نامه مرکزی از صدای خود را پیدا کنید یادگیری صحبت ، با اعتماد به نفس با اجرای استراتژی های مختلف است که به افراد کمک می کند آرام شوند، قد بلند شوند و با وضوح صحبت کنند.
خواندن این مطلب برای هر ،ی که می خواهد با اطمینان در هر نوع موقعیت اجتماعی صحبت کند، ضروری است.
کتاب را پیدا کنید آمازون.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کارهای گویدر، این گفتگوی محبوب TEDx را بررسی کنید.
منبع: https://positivepsyc،logy.com/social-anxiety/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=social-anxiety