چگونه بر تنهایی از نظر روانشناسی غلبه کنیم؟

چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟ 5 اثر

تنهایی با انواع اختلالات سلامت رو، از جمله اضطراب، افسردگی، رفتار خودکشی، خودتنظیمی ضعیف، سوء مصرف الکل، اعتیاد و اختلالات خوردن مرتبط است (Heinrick & Cullone, 2006).

تنهایی، افسردگی و اندوه

تنهایی و افسردگی هر دو احساسات رایجی هستند که با غم، از دست دادن و سوگ همراه هستند.

تحقیقات شدت و فراو، بیشتری از تنهایی را در میان افراد داغدیده پیدا کرده است، و همچنین نقش کلیدی در سطوح افسردگی پس از از دست دادن شریک زندگی شخصی دارد (ودر و همکاران، 2021).

علائم تنهایی و افسردگی ارتباط نزدیکی با هم دارند و هر دو بخشی از یک روند عادی سوگواری هستند.

آیا تنهایی می تواند باعث اضطراب شود؟

بین علائم تنهایی و اضطراب، به ویژه اختلال اضطراب فراگیر، همبستگی مستقیم وجود دارد. با این حال، مسئله علت و معلول به وضوح درک نشده است.

یک مطالعه طولی روی بیش از 75000 نفر ارتباط مستقیمی بین هر دو اختلال اضطراب فراگیر و اختلال افسردگی اساسی در طول همه‌گیری COVID-19 نشان داد (استین و همکاران، 2022).

احساس تنهایی می تواند اضطراب را تشدید کند زیرا انسان ها نیاز اساسی به ارتباط اجتماعی، تعلق و محافظت از دیگران دارند.

4 تاثیر بر سلامت جسم،

1. تنهایی فقط بر سلامت رو، و عاطفی فرد تأثیر نمی گذارد. اثرات آن به نظر می رسد پیری فیزیولوژیکی را تسریع می کند و عوارض و مرگ و میر را پیش بینی می کند (Shiovitz-Ezra & Ayalon، 2010).

تحقیقات نشان می دهد که بین نمرات تنهایی و مرگ و میر همبستگی وجود دارد. علاوه بر این، مدت زمان صرف احساس تنهایی (در سال) بر علائم پیری فیزیولوژیکی تأثیر می گذارد (Shiovitz-Ezra & Ayalon، 2010).

1. تنهایی بر سلامت قلب و عروق هم در افراد جوان و هم در افراد مسن تأثیر می گذارد. با سطوح بالاتر HDL، کلسترول، غلظت هموگلوبین، حدا،ر مصرف ا،یژن، فشار خون سیستولیک و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است (Thurston & Kubzansky, 2009).
2. کیفیت خواب و عملکرد روزانه می تواند تحت تأثیر تنهایی قرار گیرد (Cacioppo et al., 2002). خواب برای اثرات ترمیمی مهم است و کیفیت خواب برای عملکرد جسمی و فکری، سلامت روان و درگیر شدن در رفتارهای سبک زندگی سالم مهم است.
3. عملکرد سیستم ایمنی با تنهایی مرتبط است. تنهایی با پاسخ ضعیف تر آنتی بادی به وا،ن ها، نقص ایمنی سلولی و فعالیت سلول های کشنده طبیعی کمتر مرتبط است (پرسمن و همکاران، 2005).

4 تست، مقیاس و پرسشنامه تنهایی

با آگاهی از شیوع و اثرات م،بی که تنهایی می تواند بر جمعیت عمومی داشته باشد، یافتن روش های اندازه گیری و ارزیابی اهمیت روزافزونی یافته است.

آزمون‌ها، مقیاس‌ها و پرسش‌نامه‌ها می‌توانند آموزش و آموزش را برای کارکنان مراقبت‌های بهداشتی و پزشکان فراهم کنند. مقیاس‌های زیر هم در پژوهش و هم در عمل مورد استفاده قرار گرفته‌اند و پایگاهی مؤثر برای ایجاد مداخلات و درمان احساس تنهایی ایجاد می‌کنند.

1. مقیاس تنهایی UCLA (UCLA-LS)

را UCLA-LS یک معیار کاملاً تثبیت شده برای تنهایی است که برای چندین دهه در مطالعات تحقیقاتی مورد استفاده قرار گرفته است (راسل، 1996).

این مقیاس بر اساس یک درک ذهنی از تنهایی است که در آن پاسخ دهندگان موارد را در یک مقیاس چهار درجه ای از «هرگز اینطور احساس نمی کنم» تا «اغلب این گونه احساس می کنند» ارزیابی می کنند.

در حالی که این معیار معتبر و قابل اعتمادی برای تنهایی است، به طور خاص به مدت زم، که شرکت کننده احساس تنهایی کرده است، نمی پردازد، بنابراین بین صفت و حالت تنهایی تمایز قائل نمی شود.

2. مقیاس تنهایی دی جونگ گیرولد (DJG-LS)

را DJG-LS همچنین پایایی و اعتبار را در مطالعات تحقیقاتی نشان داده است (دی جونگ گیرولد و ون تیلبورگ، 1999).

مقیاس 11 ماده ای بر اساس عباراتی که شرکت کنندگان انتخاب می کنند نمره گذاری می شود. در مقایسه با UCLA-LS، تنهایی عاطفی و اجتماعی را با طیف وسیع تری از سوالات ارزیابی می کند.

3. شاخص انزوای اجتماعی Steptoe

استپتو و همکاران (2013) شاخصی از انزوای اجتماعی ایجاد کرد. انزوای اجتماعی می تواند نشانه ای از تنهایی باشد. این شاخص شامل یک مقیاس پنج نقطه ای است که برای هر یک از عوامل زیر یک امتیاز در نظر گرفته می شود:

• مجرد/نداشتن زندگی مش،
• تماس کمتر از ماهانه (از جمله حضوری، تلفنی یا کتبی/ایمیلی) با کودکان
• کمتر از تماس ماهانه (از جمله حضوری، تلفنی یا کتبی/ایمیلی) با خانواده دیگر
• تماس کمتر از ماهانه (از جمله حضوری، تلفنی یا کتبی/ایمیلی) با دوستان
• عدم شرکت در باشگاه های اجتماعی، گروه های ،ن، گروه های مذهبی یا کمیته ها

افراد با نمره 2 یا بیشتر به ،وان منزوی اجتماعی تعریف شدند.

4. مقیاس شبکه اجتماعی لوبن (LSNS)

LSNS ابزار کوتاهی است که برای ارزیابی انزوای اجتماعی در افراد مسن طراحی شده است. معمولاً 5 تا 10 دقیقه طول می کشد تا تکمیل شود و حمایت اجتماعی درک شده از خانواده و دوستان اندازه گیری شود.

این در تحقیقات و در محیط های عملی مانند بیمارستان های اجتماعی، مراکز مراقبت روزانه بزرگسالان، امکانات زندگی کمکی، و اقدامات پزشکی استفاده شده است. مقیاس 10 ماده ای می تواند مراقبین را راهنمایی کند که نیازهای بزرگسالان سالخورده را زیر نظر دارند.

اجازه استفاده از ترازو را می توان از طریق مدرسه مددکاری اجتماعی کالج بوستون به دست آورد.

چگونه با درمان بر تنهایی غلبه کنیم؟

از یک رویکرد درم،، کاهش احساس تنهایی مست،م تقویت حس ارتباط و همچنین اصلاح درک انزوای اجتماعی است.

علائم تنهایی، افسردگی، اضطراب و پریش، عاطفی قابل درمان هستند، اما پرداختن به علت اصلی ضروری است: سوگیری های شناختی، مفاهیم اساسی تهدید اجتماعی، هوشیاری بیش از حد، و نیاز فردی به روابط اجتماعی.

درمانگران، مشاوران و گروه‌های حمایتی می‌توانند به افراد کمک کنند تا ال،ای تفکر منفی و ارزش‌های اصلی را که منجر به تنهایی می‌شوند شناسایی کنند. علاوه بر این، درمان می‌تواند منابعی را برای مق، با تنهایی، بهبود ارتباطات و ارتباطات اجتماعی و ایجاد فضای امن برای احساس تنهایی و سایر احساسات فراهم کند.

افراد می توانند یاد بگیرند که در غم و اندوه حرکت کنند، مهارت های موثر بین فردی را توسعه دهند و اعتماد به نفس را برای ایجاد شاخه و ارتباط با دیگران ایجاد کنند. متخصصان می توانند به مشتریان کمک کنند تا بر اضطراب اجتماعی غلبه کنند، که اغلب علت اصلی تنهایی است.

3 مداخلات و گزینه های درم،

مداخلات برای تنهایی را می توان به سه رویکرد مختلف دسته بندی کرد: درمان های فردی، مداخلات گروهی و رویکردهای محیطی (چوی و همکاران، 2012).

1. درمان های فردی

درمان های فردی برای تنهایی شامل درمان شناختی-رفتاری، درمان های روان پویایی و گفتار درم، برای بهبود مهارت های ارتباطی و انفرادی است.

درمانگران برای شناسایی افکار و رفتارهای مضطرب و اجتنابی پیرامون تعاملات اجتماعی با مراجعان کار می کنند تا به آنها در ایجاد ال،ای فکری و عادات سازگار کمک کنند.

با یادگیری مهارت های مق، ای من،، مراجعان می توانند برای ایجاد روابط سالم با دیگران تعامل و ارتباط برقرار کنند.

2. مداخلات گروهی

مداخلات گروهی شامل گروه درم، برای آموزش و تمرین مهارت های اجتماعی، ارتباطات و تنظیم عاطفی در یک محیط گروهی است.

گروه ها می توانند در یک محیط امن بازخورد فوری را به مشتریان ارائه دهند و به عادی سازی هر گونه اضطراب اجتماعی که ممکن است علت اصلی تنهایی باشد کمک کنند.

گروه درم، ممکن است شامل گروه‌های سوگواری نیز باشد که به افرادی که با ضررهای مشابهی دست و پنجه نرم می‌کنند (که باعث تنهایی می‌شود) اجازه می‌دهند با هم ارتباط برقرار کنند.

3. جوامع

گزینه های درمان محیطی تعاملات را در سطح جامعه بررسی می کند. آنها شامل برنامه های آگاهی جامعه و بازسازی محیط های اجتماعی هستند.

چیزهایی مانند رویدادهای اجتماعی، مهم، های بلوک، شب های بازی و فعالیت های برنامه ریزی شده می توانند به کاهش انزوای اجتماعی کمک کنند.

تشویق مشتریان به مشارکت در فعالیت های داوطلبانه و شرکت در فعالیت های اجتماعی می تواند ارتباطات ایجاد کند و به آنها کمک کند تا روابط پیرامون علایق مش، را توسعه دهند.

3 کاربرگ ها و فعالیت های مشاوره

کاربرگ‌ها و فعالیت‌ها راه‌های فوق‌العاده‌ای برای رسیدگی به تنهایی در جلسات درم، و خارج از آن هستند. ارائه ابزار به افراد به آنها اجازه می دهد تا سلامت عاطفی خود را کنترل کنند.

1. ذهن آگاهی سه مرحله ای

این کاربرگ سه مرحله ای ذهن آگاهی به افراد تنها کمک می کند تا توجه خود را از گذشته یا آینده (غم و اندوه یا اضطراب از عدم ارتباط) به لحظه حال تغییر دهند. با توسعه این آگاهی درونی، مراجعان می توانند امواج تنهایی را هر زمان که برخورد می کنند تحمل کنند.

2. بررسی خود مراقبتی

یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر تنهایی، مراقبت از خود است. را چکاپ خودمراقبتی می تواند افراد را به سمت راه های ذهنی، جسمی، عاطفی و اجتماعی برای مراقبت از خود راهنمایی کند.

3. کاربرگ سلامت عاطفی

مؤسسه ملی بهداشت ارائه می دهد فوق العاده است کاربرگ سلامت عاطفی که می تواند مشکلات مربوط به تنهایی و تنهایی را برطرف کند. از کنار آمدن با از دست دادن گرفته تا بهبود خواب و ایجاد انعطاف پذیری از طریق چالش ها، این ابزارها می توانند به مشکلات مختلفی که باعث تنهایی می شوند کمک کنند.

آیا مدیتیشن می تواند کمک کند؟ 3 نکته و استراتژی

مدیتیشن و ذهن آگاهی برای مق، با انواع احساسات منفی و ناراحت کننده مرتبط با تنهایی مفید هستند.

این شیوه ها می تواند به افراد کمک کند تا احساسات ناخوشایند را تحمل کنند و از روی آوردن به رفتارهای مق، ای ناسازگار اجتناب کنند.

در زیر مجموعه‌ای از گزینه‌های مفید برای ایجاد تمرین مدیتیشن را خواهید دید.

1. شفقت آگاهانه را بیاموزید

مراقبه های محبت آمیز به طور خاص برای کمک به تنهایی مفید هستند، زیرا شفقت به خود را آموزش می دهند و توانایی ایجاد ارتباط اجتماعی را افزایش می دهند.

از این اسکریپت‌های مراقبه محبت‌آمیز استفاده کنید، که افراد را تشویق می‌کند با خود مهرب، کنند و ترس و اضطراب را کنار بگذارند تا شادی و پذیرش را در آغوش بگیرند.

2. زمان و مکان خاصی را انتخاب کنید

مقاله ما در مورد مراقبه ذهن آگاهی، تعداد زیادی فیلم و اسکریپت برای کمک به افراد برای شروع تمرین مراقبه ذهن آگاه ارائه می دهد.

مدیتیشن اگر به طور منظم و مداوم انجام شود برای تنهایی موثرتر است. انتخاب یک مکان و زمان مشخص از روز برای گذراندن پنج تا 10 دقیقه تمرین بدون وقفه، یک راه عالی برای شروع است.

3. پذیرش رادیکال

قدرتمندترین جنبه مدیتیشن توانایی آن در کمک به افراد برای مشاهده و حتی در آغوش کشیدن احساسات منفی مرتبط با تنهایی است.

با شناخت احساسات و پذیرش آنها به روشی غیرقابل قضاوت (نداشتن آنها خوب یا بد)، احساسات منفی کمتر مزاحم و کنترل کننده می شوند و به فرد تنها اجازه می دهند تا فضایی برای شادی و ارتباط بیشتر پیدا کند. این مدیتیشن هدایت شده را دنبال کنید تا فضای شادتری پیدا کنید: